Du 17 au 27 juillet, nous avons passé de petites vacances en famille au pied de la chaine des volcans d'Auvergne.

Je recommande cette région a tout ceux qui veulent faire de la rando à la journée de difficulté moyenne. Tous les volcans ne sont pas interressant, nos préférés sont le Puy de Dôme et le puy Pariou( celui de la pub vlovic avec zidane)

Bientôt des photos promis.

Pour l'entrainement, courir dans une nouelle région c'est sympa. Je recommande un parcours de 9kms autour du puy de Dômes, 3h en marchant et 55min en courant tranquille, quelques difficulté mais sans plus, environ 600 m de dénivelé cumulé en patant du col de Ceyssat. Attention il faut en garder pour la fin qui grimpe pas mal.

CAPACITE ANAEROBIE LACTIQUE (cal):

     Les séances cal s'adressent aux coureurs de demi-fond et de fond court (800 à 10000m). Elles ont pour but de développer la capacité à prolonger un effort dont l'intensité se situe dans la zone infra-maximale. 
Elles sont courues à une vitesse supérieure à la vma et bénéficient de temps de récupération plus longs. 
De même que pour le seuil, la capacité anaérobie lactique s'améliorant au fil des semaines, les séances en cal phase II seront courues plus vite que les séances en phase I (La phase II suit la phase I pendant la période de progression et la période intensive de la préparation à une compétition cible. 

   L'ENDURANCE: 

    L'endurance est la capacité à utiliser un pourcentage élevé de votre VO2max sur des distances longues. La perte partielle résulte de la baisse des réserves de glycogène d'une part, et de l'aptitude à utiliser les acides gras d'autre part. 
Il y a donc 2 types d'endurance: 
1)-L'endurance "Glycogène" qui est proportionnelle aux stocks de glycogène constitués. 
2)-L'endurance "Pure" qui est la capacité à brûler efficacement les graisses. 
La somme: endurance "Glycogène" + endurance "Pure" étant l'endurance "Globale" 
Le déficit en glycogène est nul pour les distances inférieures à 3000m. Au dessus il intervient comme facteur limitant de la performance, surtout pour les distances comprises entre 20 et 42km, où il peut survenir un épuisement complet; (mur du 30ème km). Au-delà du marathon son importance diminue, et ce, au profit de l'endurance "Pure". 
L'importance de l'endurance "Pure" se manifeste au-delà de 3000 m et ne cesse d'augmenter progressivement jusqu'à 100 km et plus.

   ENDURANCE INTERMITTENTE, CAPACITE AEROBIE:

    L'entraînement en endurance intermittente consiste à effectuer des séries de fractions relativement longues (1500 à 5000m) à des allures proches du seuil aérobie. A noter que les allures préconisées en fin de cycle sont plus rapides que les allures en début de cycle car le niveau du seuil aérobie s'est amélioré durant cette période. 
La distance de fractionné sera choisie en fonction de la distance de la compétition préparée.

     PUISSANCE ANAEROBIE LACTIQUE (pal):

    Comme la cal, la puissance anaérobie lactique s'adresse aux coureurs de 800 10000m. Elle se révèle inutile aux coureurs sur route, semi-marathoniens et marathoniens. 
La séance pal est très éprouvante car elle se court au maximum de ses possibilités, sur des distances relativement courtes, et de ce fait développe la tolérance à l'acide lactique et conduit l'athlète à en produire moins lors d'efforts maximaux. 
Les séances pal précèdent les séances cal dans la phase de préparation d'un plan d'entraînement. 

-VITESSE: Le travail de vitesse développe les qualités explosives de l'athlète et améliore sa coordination et le rendement de sa foulée. De courte durée, il n'occasionne pas de montée de la lactatémie et peut donc être programmé à n'importe quel moment y compris la veille des compétitions. 
Il s'adresse à tous les coureurs de fond et demi-fond, mais à des dosages différents.

    ALLURE DE SEUIL AEROBIE

    Se situe à la limite entre l'endurance et la résistance. Courir à cette allure conduit à l'amélioration conjuguée de l'endurance et de VO2max. De plus, cette allure proche de l'allure de compétition (marathon) peut être maintenue pendant une durée relativement longue, elle conditionne alors le système respiratoire, cardiaque et musculaire à la compétition. 

  VITESSE MAXIMALE AEROBIE (vma):

    Le travail en vma vise à améliorer la consommation maximale d'oxygène. Il consiste à effectuer des répétitions de 200 à 1000m avec des temps de repos inférieurs à ceux de l'effort et calculés de façon à ne permettre qu'une récupération semi complète. 

  VITESSE MAXIMALE DE BASE: 

   C'est la vitesse maximale à laquelle vous pouvez courir sur une distance très courte(sprint).Plus la distance de compétition est longue, moins elle sera un facteur important. 
Elle participe à 20% de la performance sur 800 m, 4% sur 10000 m, 2% sur marathon. 
La vitesse maximale peut être améliorée par l'entraînement: séries de 40m à 150 m courues à intensité maximale avec récupération longue entre les séries.

    VO2max:

    La consommation maximale d'oxygène ou VO2max est la quantité d'oxygène que vous pouvez utiliser lors d'un effort maximal, qui amène à l'épuisement en 4 à 8 minutes. 
Elle peut être mesurée en laboratoire. Elle détermine de façon directe les performances du 1500 au 5000m, et elle est également très importante sur des distances plus longues. 
Les valeurs les plus élevées mesurées chez des athlètes masculins de haut niveau sont de l'ordre de 87 ml/kg/mn ,les meilleures féminines atteignant 78 ml/kg/mn. 
La VO2max d'un sédentaire peut être améliorée de 15 à 20% par l'entraînement: Séances en "fractionnés" sur des distances de 200 à 1500m, ou en continu courues au seuil aérobie.